健康寿命を延ばすための運動習慣とは？

日本は世界有数の長寿国ですが、「長生き＝健康に生きる」とは限りません。平均寿命と健康寿命の差は、男性で約8年、女性で約12年とも言われています。つまり、その期間は介護や支援が必要な状態で過ごす可能性があるのです。

では、この“健康寿命”を延ばすためには、何が必要なのでしょうか？その鍵を握るのが「運動習慣」です。

なぜ運動が健康寿命を延ばすのか？

厚生労働省の調査によると、運動習慣のある人は、要介護になるリスクが約半分に減ることが報告されています。その理由は次の3点です。

① 筋肉の維持が「生活の自立」を支える

加齢とともに筋肉量は年1％ずつ減少します。筋肉が減ると、立ち上がりや歩行が困難になり、転倒・骨折・寝たきりにつながります。特に下半身の筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）は「第二の心臓」とも呼ばれ、健康寿命の維持に直結します。

② 運動は脳を活性化させる

有酸素運動を継続すると、脳内で「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が分泌されます。これは記憶や思考を司る海馬を活性化し、認知症予防にも効果があるとされています。

③ 生活習慣病を防ぐ

運動には、血糖値・血圧・中性脂肪を整える働きがあります。特に週2〜3回の中強度運動を続けることで、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの発症リスクが大幅に下がります。

健康寿命を延ばすための3つの運動習慣

① 筋力トレーニング（週2〜3回）

健康づくりの基本は筋肉です。自宅でもできる筋トレを習慣にするだけで、体力の維持に大きな差が出ます。

• スクワット（太もも・お尻）
• かかと上げ（ふくらはぎ）
• 腕立て伏せ（胸・腕）
• 体幹トレーニング（姿勢安定）

無理をせず、「あと1回できるくらい」で止めるのが長続きのコツです。

② 有酸素運動（週150分が目安）

ウォーキングや水中運動、サイクリングなどが代表的です。心肺機能を高め、血流を良くし、ストレス解消にも効果があります。

目安：1日30分 × 週5日、「少し息が弾む」程度の強度（会話ができるが歌は難しいレベル）

③ ストレッチ・柔軟体操（毎日）

柔軟性は年齢とともに低下し、転倒や肩こり・腰痛の原因になります。お風呂上がりなど体が温まったタイミングで行うと効果的です。

• 太もも裏（ハムストリング）
• 肩・背中
• 股関節まわり

無理に伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる範囲で十分です。

続けるための3つのコツ

① 習慣化の仕組みをつくる

・カレンダーに運動予定を書き込む
・朝起きたらストレッチをするなど、「時間」を決める
・運動仲間をつくる（人との約束が最大のモチベーション）

② 成果を“見える化”する

歩数や体重、体脂肪率を記録することで、変化を実感しやすくなります。最近ではAI姿勢分析など、体の変化を数値で確認できるサービスも増えています。

③ 「できた自分」を認める

完璧を目指すよりも、「今日は散歩できた」「ストレッチだけできた」でOK。成功体験を積み重ねることが、長続きの秘訣です。

運動だけでなく「生活全体」で考える

健康寿命を延ばすには、運動だけでなく次の要素も欠かせません。

• 栄養：筋肉を維持するために、たんぱく質を意識して摂取
• 睡眠：1日7時間前後の良質な睡眠
• 社会参加：人との交流は心身の健康を守る最大の要因

特に高齢期における「孤立」は健康寿命を短くする要因の一つです。運動教室や地域の健康イベントなど、人とのつながりを持つことも大切です。

健康増進施設の活用という選択肢

「運動を始めたいけれど、何からすればいいかわからない」「正しいフォームで安全に続けたい」そんな方には、厚生労働大臣認定の健康増進施設の利用がおすすめです。

滋賀県大津市の健康づくりジム「ウェルネスびわ湖」では、健康運動指導士をはじめとする専門スタッフが、一人ひとりに合わせた運動プログラムを作成します。体力測定や姿勢分析を通して、安全で効果的な運動習慣をサポートしています。

科学的根拠に基づいたプログラムを通じて、滋賀県から健康寿命の延伸を推進する。それが私たちウェルネスびわ湖の使命です。

まとめ：今日の一歩が、10年後の健康をつくる

運動習慣は、明日の自分への投資です。1日10分のウォーキングや、寝る前のストレッチなど、できることから始めましょう。続けることで、体も心も確実に変わっていきます。

健康寿命を延ばすカギは、「無理なく続ける運動」と「それを支える生活習慣」。今日の一歩が、あなたの未来を明るく、健やかにします。