スクワットの正しいやり方：下半身を鍛えて健康寿命を支える動作ガイド

脚・お尻・体幹を一度に鍛えられる“キング・オブ・エクササイズ”とも称されるスクワット。 正しいフォームとポイントを押さえることで、筋力アップだけでなく、移動・立ち上がり・転倒予防など日常動作の改善にもつながります。 この記事では、初心者～中高年の方のために、スクワットのやり方と注意点を解説します。

1. スクワットがもたらす主要な効果

スクワットには、以下のような多くのメリットがあります。研究や専門サイトでもその効果が明らかになっています。 例えば、脚の大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がり、姿勢改善・体力維持・転倒リスクの軽減にもつながります。

• 筋力アップ・下半身強化：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど主要筋群を同時に刺激。
• 基礎代謝の向上・体重管理：大きな筋肉を動かすためエネルギー消費が高く、脂肪燃焼・体型維持に有利。
• 姿勢・体幹の安定：背筋・腹筋を使うため、姿勢改善・腰痛予防にも効果があるとされています。
• 日常動作・転倒予防：立ち上がる・歩く・階段を上るなどの動作が楽になる、という報告も。

  2. スクワットの基本フォームと手順

  まずは1〜2セット、無理せず始めるための“基本のスクワット”を押さえましょう。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先は軽く外側（約30度）に向けます。
  2. 胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。お尻を後ろに突き出すようにして股関節からゆっくり曲げていきます。
  3. 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。体重は足裏全体に。
  4. 立ち上がる際は、かかとを床に押し付けるようにして股関節・膝を伸ばし、息を吐きながら戻ります。
  5. 動作中、頭〜お尻が一直線になるように意識し、腰を反らせたり丸めたりしないことが大切です。

  初心者向けの回数とセット数の目安

  初めての場合は「10回×2セット」からスタート。慣れてきたら「10〜12回×3セット」に増やすことも可能です。

  3. より効果を高めるポイント・応用編

  • ゆっくり降ろす（スロースクワット）：腰を落とす時に2〜4秒かけることで筋肉への刺激が強くなります。
  • ワイドスタンス・ナロースタンス：内転筋・ハムストリングス・臀部など、部位を変えて鍛えるバリエーション。
  • 椅子スクワット（初心者・高齢者向け）：椅子やベンチを支えにして、フォームを安定させながら行う。

    4. スクワットを安全に続けるための注意点

    • 膝が内側に入らないように（ニーイン）注意。膝と爪先は同じ方向に向けましょう。
    • 背中を丸めず、腰を反らせ過ぎない。鏡や動画でフォームを確認するのも有効です。
    • 筋肉痛・疲労が強い日は回数を減らす、あるいは休養を。筋肉の回復が長期的成長には不可欠です。
    • 持病がある方・膝や腰に不安がある方は、始める前に医師または運動指導者に相談してください。

    5. 継続しやすくするための3ステップ習慣化法

    ステップ①　まずは1日1セット「動いてみる」

    • 「今日は10回だけ」という目標を立てる
    • 朝・帰宅後・テレビを見ながらなど“タイミングを決める”

    ステップ②　週2〜3回を習慣化に設定

    • 毎週決まった曜日・時間に行う
    • カレンダー・アプリに“完了”記録をつける

    ステップ③　4週目以降に「＋1回・深く降ろす」など少し変化を加える

    • 「今日は12回にしよう」「今日はワイドスタンスにしよう」など少しだけ負荷を変える
    • 変化を感じたら「記録を見返す」「写真を撮る」などでモチベーション維持

    まとめ：スクワットは“今日の一回”が未来の脚・体を作る

    スクワットは、下半身の筋力・体幹・姿勢・日常動作すべてに良い影響を与える運動です。 正しいフォームで、無理なく続けることが成果につながります。